料理人歴15年の筆者は市場に行く日の起床は3時。
早起きが苦手な筆者が、生活リズムの改善に実践したことは以下の通りです。
「二度寝」したことありますか？
思い当たればこの記事が役立ちます。
「は～眠い。」聞いたことありますよね。
社会人の97%は朝がつらいと思ってるそうです。
けれど、せっかくの休日に寝だめするなんて、損した気分になっちゃいますよね。
毎日ギリギリまで寝てる人は、
「大事な仕事の会議」「大切な予定」で遅刻する前に早起きするコツを知りましょう。
筆者は前職で、遅刻の連続で5万円以上罰金を取られたことがあります。
ですが、早起きのコツを実践して毎月皆勤賞を取れるようになりました。
今回は、実践して二度寝に効果的な早起きのコツをお伝えします。
この記事を読んで早起きのコツ5選を実践すれば、
「仕事の効率が上がる」「朝バタバタしなくなる」「休日に行動できる」
最後までお付き合いください。
元々、休日は寝て過ごしてました。
資格取得のため朝方に挑戦。
今は朝が一番調子がいい。
早起きを習慣化するコツ5選
早起き習慣化のコツ①20時までに食事をする
目安は就寝の3時間前までに夕食を済ませる。
就寝時に胃に食事が残っているといい睡眠がとれません。
寝ている間に胃腸が働くことにより、睡眠の質が低下します。
そして、睡眠はエネルギー消費量が少ないので寝る前の食事は脂肪に変わりやすいです。
早起き習慣化のコツ②お風呂（湯船に入る）
寝る90分前にお風呂に入る。
なぜなら、眠気は体温の低下とともに来ます。
「疲労回復」「ストレス解消」「体温上昇」にも効果的なのでお風呂に入りましょう。
詳しくは癒しのあるお風呂効果の記事で解説しています⇩
早起き習慣化のコツ③スケジュールを作る
寝る直前と起床後の予定を決めるのがおすすめです。
・スマホを触ったらスキンケアして寝る。
・朝起きたら支度をして本を読む。
やりたいことを作ると、前向きな気持ちで起きれるので効果的です。
理想と現実にギャップがあるときは、無理せず少しづつ近づけていくようにしましょう。
予定を決めることで、寝る前に焦ることや早起きしてもやることがなく二度寝を防ぐことができます。
就寝前と起床後の予定は、習慣化に役立ちます。
無理のない予定を立てて、少しづつ行動していきましょう。
早起き習慣化のコツ④スマホ時間を決める
ブルーライトが良くないといわれてますが、いきなりスマホ禁止はむずかしいですよね。
そんな時は、スマホいじりは何時までと決めると効果的です。
ついつい触りがちですが、慣れてくると平気です。
なぜなら、早起きすればたくさんいじれますから。
ブルーライトにはメラトニンの分泌を抑制する効果があり、体内時計に影響を与え眠れなくなります。
就寝1時間前にスマホを触らないことで、睡眠の質を高めることができます。
早起き習慣化のコツ⑤早起き仲間を作る
1人では難しくても仲間がいるとできることがあります。
共犯関係ですね。
家族がいる人は一緒に起きる人がいると効果的。
また、一人暮らしの人はSNSで早起き報告すると仲間ができるのでおすすめです。
「＃朝活」でツイートすると、想像以上の人が朝活してるので楽しくなりますよ。
朝活始めましたとツイートしてみましょう。
朝活仲間が欲しい人がたくさんいるので、「いいね」や「フォローワー」が増えて応援してもらえるので効果的。
「二度寝しない方法」早起きを習慣づける裏技
とはいえ、最初は早起きするのは難しいものです。
そこで、2度寝対策に効果的な裏技を紹介します。
二度寝しない方法①・枕元に水を置く
寝起きの水分補給は自律神経の目覚めに効果的です。
布団から出られない人は、枕元に新品のペットボトルを置きましょう。
寝起きに一口飲むだけで、あなたが思っているより目が覚めるはずです。
寝起きの身体は500ccの水分不足。
目覚めに水を一口飲むだけで、消化器官を活動させ自律神経を優しく起こすことができます。
二度寝しない方法②・エアコンのタイマーをかける
二度寝の原因はお布団から出られない。
さむいと布団から出られなくないですか？
暖かい布団の中で躊躇してる間に二度寝してしまう。
そんな時は、エアコンのタイマーを入れておきましょう。
暖かい部屋は布団から出るのに最適です。
エアコンは起床の1時間前に入れましょう。
起床時のエアコンの温度は「夏は26度」「冬は20度」が効果的です。
二度寝しない方法③・日差しの入る場所で寝る
日光には身体を整える効果があります。
蛍光灯の光が800ルクスに対して太陽光は8,000ルクス。
朝日は体内時計をリセットするのでより効果的です。
日光には、セロトニンやビタミンDを作る作用があり、「ストレス解消」や「睡眠の質向上」が期待できます。
二度寝しない方法④・睡眠の質を上げる
早寝してるのに起きられない人は、睡眠の質に原因があります。
寝具や睡眠環境を見直してみましょう。
詳しくは以下の記事で解説しています⇩
早起き出来ない二度寝の原因
早起き出来ない理由
主な理由は以下の通りです。
「休みの日くらいゆっくり寝たい」
思ったことありませんか？
無理な早起きでストレスが溜まっています。
早起き出来ない二度寝の原因①睡眠時間が足りない
必要な睡眠時間は7時間と言われています。
多少の個人差があれど、7時間はしっかり寝れる環境を整えましょう。
早起き出来ない二度寝の原因②無理をしている
ストレスがたまるのは逆効果。
ストレスは早起きの天敵です。
無理な早起きを続けると、休日に一気に反動が来ます。
「休みの日くらいゆっくり寝よう」と思いませんか？
休日寝て終わることがないように無理な早起きはやめましょう。
早起きは何時から？大切なのは生活リズム
夜型人間には朝日を浴びるのが効果的です。
15~30分、少しづつ早起きして体を慣らしましょう。
睡眠は7時間が目安。
今はテレワークやフレックスなど、新しい生活リズムがあります。
仕事や家事など、あなたにあった生活リズムを作りましょう。
早起き習慣化のコツで眠いと感じたら
早起きしたらお昼寝は15分
昼食後から14時の間にしましょう。
30分を超えるとノンレム睡眠が深くなり、スッキリ起きれないので注意。
15時以降はお昼寝しないように注意しよう。
15時を超えると副交感神経が働き、夜眠れない原因になる可能性があります。
早起きが辛いと感じたら
早起きが辛いと感じたら①無理をしない
早起きは充実した1日を送るための方法です。
ストレスを貯めないようにあなたに合った生活リズムを作りましょう。
早起きが辛いと感じたら②いきなり早起きしない
睡眠時間を削って早起きするのは止めましょう。
1日30分～15分起きる時間を早める方法がおすすめです。
少しづつ起床時間を早めると、自然と早く眠くなるはずです。
焦らずゆっくりと早起きしましょう
早起き習慣化のコツはメリットだらけ
早起きのメリット①休日寝て終わることがない
「せっかく休みなのに、もうこんな時間だ。」
リフレッシュする時間もなく、夜はなかなか眠れない。
早起きのコツを習慣化すると、自然と朝起きられるようになります。
休みを満喫するには早起きが効果的です。
早起きのメリット②インプット、勉強するのに最適な時間
人は睡眠で脳の疲労回復をします。
朝は体力が100の状態と考えると分かりやすいです。
疲れた夕方に勉強や作業をするより効果的でしょう。
早起きのメリット③ストレスに効果的
日光を浴びると幸せホルモンのセロトニンを分泌します。
リラックス効果があるので、心の余裕にもつながります。
早起きのメリット④美肌に効果的
22時～2時に寝ることで成長ホルモンが分泌され美肌に効果的です。
高い化粧品やサプリメントを使うより効果的で、節約効果にもなるでしょう。
22時～2時はお肌のゴールデンタイムで、グロースホルモン(成長ホルモン)が分泌される時間。
肌荒れ防止に、早寝早起きが効果的です。
早起きにはお金で買えないメリットがある！
「休日は疲れて寝て終わっちゃう」「忙しくてやりたいことができない」
そんな人は、早起き出来なくて夜更かしするの悪循環になっていることが多いです。
早起きのコツを実践すると、時間の余裕もできて、休日も楽しく過ごせます。
とはいえ、いきなりの変化は難しいもの。
二度寝防止の早起きの裏技は以下の通りです。
早起きはそのうちできることではありません。意識して行動する必要があります。
年収800万以上の人は7割が早起き。
STUDYHACKERより引用
早起きしてる人ほど年収が高く、ぎりぎりまで寝てる人は1割です。
早起きの習慣化には時間がかかるので、1日15分づつ早起きすることをおすすめします。
「早起き習慣化のコツ」を今日から実践していきましょう。
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