こんにちは。きっかけは腰痛だった筋トレ1年目のひつじです。
飽き性だから筋トレが続かないと思ってませんか？
それは違います。
ひつじも飽き性だから、がんばれないんだと思ってました。
筋トレを始めても、日が経つにつれて体を動かすのが段々と面倒になる。
そんな経験ありませんか？
実はそれは、
飽き性の性格ではなく継続の仕方を知らないだけです。
人は心理的に現状維持を望み、変化を嫌う生き物だからです。
筋トレは、
筋トレをしないデメリットを知ることで、継続できる可能性が大きく上がります。
皆さんは自分のスタイルに満足していますか？
ひつじは継続の仕方を知ることで、
食事制限することなくスリムなスタイルを維持しています。
筋トレをはじめても気づくとサボりがち。フィットネスジムに興味はあるけど、できれば自宅で済ませたい。マッチョはヤダ、スリムに引き締めたい。
続ける自信がない、本当は続けたいけど続けれない人に。
今まで続かなかった人にも、「継続して筋トレする方法」と「引き締まったスタイルを手に入れるコツ」がわかります。
結論
続かない理由を理解することで飽き性の人も長続きし、筋トレのコツを知ることで効果的に引き締めることができます。
「サイズを気にせず好きな洋服を着たい人」
「最近スリムになって引き締まったねと褒められたい人」
に読んでほしい記事です。
知らないと損する筋トレの効果
猫背が気になったことはありませんか？
筋トレは姿勢改善に効果があります。
日本人の8割が猫背または予備軍
特に現代人は仕事で忙しく生活が不規則になりがちで運動不足。
原因は筋肉や体力の不足にあることが多いそうです。
筋トレには意外と知らない効果がたくさんあります。
プランクなどバランスよく体幹を鍛えることで、姿勢がよくなりスタイルもよくなる。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質になる。
自分に自信がない人も、筋トレ中は力をだすことで交感神経が活発になりドーパミンを分泌しストレス解消、ポジティブ思考に効果的。
運動後は落ち着き副交感神経に切り替わるためセロトニンが増加、体が休息モードに移り自律神経を整え心に余裕ができる。
セロトニンは質のいい睡眠を促すメラトニンの材料にもなり、睡眠の向上にもつながる。
身体を鍛えるだけじゃない
体と心に効果的
効果が出るのはいつから？
筋肉細胞の半分は80日ほどで入れ替わります。
筋トレは効果を実感して楽しくなるのに３ヶ月
他人にもわかるようになるのに６ヶ月と言われています。
続かない理由と継続するコツ
続かない理由は個人差がありますが、
特に現代人は忙しく仕事で不規則になりがちで、日々の習慣にするまでが苦労しがちです。
ひつじの周りで筋トレを継続している人は、
楽しく習慣化できてる人が多く筋トレをしない日のほうが違和感を感じる人が多いようです。
また、
本質的には人間の本能が大きく関係しています。
人は得をするより損をするのが嫌いだからです。
続かない理由
原因は無意識に現状を変えたくないと思ってしまう現状維持バイアスにある
現状維持バイアス（status quo bias）とは、変化や未知のものを避けて現状維持を望む心理作用のこと。 現状から未経験のものへの変化を「安定の損失」と認識し、現在の状況に固執してしまうというものである。
現状維持バイアスとは 意味/解説 – シマウマ用語集 – Makitani.Net
「カギ閉めったっけ？」「歯磨きしたっけ？」「エアコン消したっけ？」
毎日の習慣をしないと違和感を感じることありませんか？
その原因は、
日々のルーティーンから安心感を得ているんです。
逆に新しいことをはじめると無意識に変化を怖がってしまい、
これでいいのかな？続けて意味があるのかな？など不安感がでてしまう事です。
以上のことから、
現状維持バイアスを外してあげることが筋トレを継続する近道と言えます。
継続するコツ
現状維持バイアスを外して、続けるコツをつかむ
「現状維持バイアス」には、現状を変える選択をした場合にあり得る損失を回避する、という理由がある
現状を変える事と変えない事のリスク認識
つまり？
「現状を変えることをメリット」「今のままでいることをデメリット」
と理解することが大切です。
現状を把握して、メリットを理解する
今のスタイルに満足していますか？
鏡を見てお腹を引き締めたい。猫背を直して姿勢をよくしたい。美味しいものを食べながらスタイルをよくしたい。
筋トレにはたくさんのメリットがあります。
1日３分使えますか？
今できることから始めましょう。
最悪を想定する
休みは出かけようと思っていても、気づいたら何もしてない経験はありませんか？
日本では成人の35.5%(男性 33.8%、女性 37.0%)が運動不足で3人に1人以上
WHOの運動推進グローバル計画 運動不足は世界に蔓延 日本 …
筋力が低下すると立つ、歩くなどの移動能力が低下し、仕事や家事に励む、外出や趣味を楽しむなどの活動機会が減少して生活の質が低下します。家に閉じこもりがちとなると気持ち的にもふさぎ込みやすくなります。
運動不足は死亡率に影響するか | 健康長寿ネット
ひつじはぎっくり腰になったときに、動ける幸せを本当に痛感しました。
自宅での筋トレは、運動不足解消や行動するきっかけ作りに最適です。
いつまでも美味しいものを食べて、着たい服を着て休みは楽しく過ごす。
筋トレを続けてみよう。
ハードルを低くする
いつまでたって効果が出ない、やる気が少しづつ無くなっていった。いつの間にかやらなくなってしまった。
そんな経験ありませんか？
毎日一生懸命がんばってるのに、なかなか効果が出ないとモチベーションも続かないですよね？
筋トレには知ってるだけで効果が変わるコツがあります。
「効率的」「効果的」に続けるために、コツを知っておきましょう。
まずは自分に合った無理ないハードルを設定する。
お風呂上りに「ストレッチ」から始めてみる。
負荷が軽く初心者にも継続しやすい
お手軽に始められて、代謝も上がり、柔軟性も上がって怪我がしにくくなる。
マット一枚あれば手軽に始められる点もおすすめ。
ひつじはストレッチから始めたことで、筋トレよりも早く体が柔らかくなるのを実感しました。
お風呂上りにやることで体温も下がりにくく、身体もほぐれて睡眠の質の向上にもつながりました。
まずは1週間
食事の前やお風呂前に「1日1分プランク」や「1日30秒腕立て」など、怪我をしない簡単な目標を立てる。
モチベーションを維持する
自分に投資してみる。
人は視覚から得る情報が55%と視界に入るものの影響が大きいといいます。
毎日目に入る場所に筋トレグッズを置くのも効果的。
実際にひつじの部屋にはチンニングスタンドが置いてあります。
毎朝3分ぶら下がり、夜は腹筋や懸垂に使ってます。
視界に入るので自然とモチベーションが維持できる、
ぶら下がるだけで気持ちいい。
正直ダンベルやプッシュアップバーよりもこれ1台あればいいほどです。
スタイル重視、自分に投資できる人にはとてもおすすめです
筋トレの後は鏡を見る
筋トレを続ける人が鏡を見るのは、
モチベーションアップの効果もあるんです。
なぜなら、
鏡を見ることで小さな変化に気づくことができるからです。
なかなか痩せないなぁ、筋肉つかないなぁ、と思っていてもよく見ると小さな効果が表れています。
鏡でモチベーションアップ、小さな変化に気づくと嬉しくなります
長続きする
筋トレのコツ
いつまでたっても効果が出ない。そんな経験ありませんか？
筋トレには知らないと知ってるでは大きな違いが出るコツがあります。
怪我せず効果的に続けるために、知っておくべき事
やみくもに今日は30回なんて回数を意識してませんか？
鍛えたい個所を意識して、ゆっくり正しいフォームで呼吸をしながら1分。
意識するだけで効果も大きく変わります。
限られた時間で最大限に効果を出すために、筋トレのコツを知っておこう
ひつじも以前は回数を増やすことにやみくもでした。
筋トレのコツを知って時間を伸ばすことを意識してから、明らかに効果が出やすくなりました。
まとめ
筋トレには現代人の悩みを解決する多くの効果があった！？
筋トレには意外と知らない様々な効果があり、いつ始めても続けることで効果が出ます。
続かない原因は飽き性じゃなかった！
原因は現状維持バイアスにある！？
自分に合ったペースでゆっくり怪我無く続けることが最適です。
なかなか効果が出ないのは、コツを知らないだけ！
ちょっとの意識で大きな違い。
どうせやるなら楽しく効果的にやりませんか？
小さな変化を見逃さない。鏡を見て小さな違いを楽しもう
ジムに通ってストイックにトレーニングも楽しいけれど、
自宅で自分のペースでできる環境がひつじはとても気に入ってます。
いつでも美味しいものを食べて、自分のペースで体型作り。
「姿勢改善に効果的」「痩せやすく体質改善」「メンタルケアに効果的」といつ始めてもいいことづくめ
もう一度効果的な筋トレをはじめませんか？
ひつじはムキムキではありませんが、鏡を見るのがいまだに楽しいのは内緒。
筋トレだけじゃなく、飽き性解消のきっかけになるととても嬉しいです。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
ここからは初心者用のおすすめメニューの紹介です。
興味がある人、これから始める人の参考になると嬉しいです。
⇩
【初心者向け】基本のメニュー
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 腕力や胸筋や体幹、上半身に効果的
- クランチ（腹筋）
- 腹直筋や腹斜筋、主にお腹の前面に効果的
- プランク（フロントブリッジ）
- 腹直筋や脊柱起立筋、大殿筋、体幹など姿勢強制にも効果的
- ヒップリフト
- 大殿筋や脊柱起立筋、おしり周りに効果的
- スクワット
- 大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど基礎代謝アップに効果的
- レッグランジ
- おしりから太もも回り、痩せやすく太りにくい体質作りに効果的
- リバースエルボープッシュアップ
- 僧帽筋や広背筋に背中回り、姿勢改善に効果的
- 種目20秒
- 休憩10秒
- 種目20秒
- 休憩10秒
- 種目20秒
- 休憩10秒
まずは一つを20秒休憩10秒で組み合わせて1日3分やってみよう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
クランチ（腹筋）
プランク
ヒップリフト
スクワット
レッグランジ
リバースエルボープッシュアップ
おすすめ筋トレメニュー
身近で簡単なことから始めよう。
筋肉量が多い部位を続けることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を目標にする人におすすめ。
体を引き締め、スタイルのいい体を目標にする人におすすめ。
自分のできる範囲で目標を立て、少しづつ達成することが一番の近道
ホームジムおすすめアイテム
実際に使った効果的な初心者向けのアイテム
タイマー
インターバルの設定ができる
防水機能、メモリー機能、オートリピートは本当に便利。
アプリだと気が散るという方に、モチベーション的にもおすすめ。
プッシュアップバー
始めたばかりでも使いやすく、想像以上に効果的
安定感があって使いやすく、より腕立てに負荷をかけれる。
価格も抑えめで、初めての筋トレグッズにも最適。
可変式ダンベル
自分に合った重さに調整可能
コスパがよく初心者の最初のステップに最適。
錆びる心配もなく床も傷つけにくい、価格も控えめで購入ハードルが引くくおすすめ。
今でも使ってるものばかりですが、一番は「チンニングスタンド」
自重できることが多く、体も伸びて気持ちがいい。
スリムに引き締めたい人には一押し。
手軽にホームジムで鍛えませんか？
最後までお読みいただきありがとうございます。
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